«No hay píldoras mágicas: el sistema inmunológico se fortalece con hábitos reales, no con suplementos»

Con Inmunidad en forma (Planeta), el inmunólogo y divulgador Alfredo Corell ofrece una guía clara y rigurosa para entender cómo funciona realmente nuestro sistema inmunológico y qué podemos hacer en el día a día para cuidarlo. Frente a la avalancha de consejos contradictorios, dietas de moda y suplementos milagrosos, Corell propone volver a lo básico —dormir bien, comer mejor, moverse más y evitar tóxicos— desde la ciencia y el sentido común.

Catedrático de universidad y miembro de la Sociedad Española de Inmunología, Corell es una de las voces más activas en la divulgación sanitaria en España. Su enfoque directo, práctico y crítico lo ha convertido en un referente frente a la desinformación sobre salud. En esta entrevista, desgranamos con él los puntos clave de su nuevo libro y cómo podemos, en efecto, poner en forma nuestras defensas.

R.— El sistema inmunológico tiene una parte heredada genéticamente, que no podemos modificar. Pero también hay otra parte influida por nuestros hábitos diarios: cómo dormimos, cómo comemos, cuánto nos movemos… En ese terreno sí tenemos margen de mejora. Recuperar el control significa tomar decisiones cotidianas que beneficien a nuestro sistema inmune.

R.— Depende mucho de cada persona, pero hay errores frecuentes. El primero, el sueño: dormir solo cinco o seis horas perjudica la inmunidad. Lo ideal para un adulto es dormir entre siete horas y media y ocho.
También hay que tener cuidado con las siestas: una siesta saludable debe durar entre 20 y 30 minutos, no más.
El sedentarismo es otro problema. Pasar muchas horas sentados sin moverse también afecta al sistema inmune. Pero siempre se puede hacer algo: si, por ejemplo, te duele la rodilla y no puedes salir a pasear, puedes aprovechar los anuncios de la televisión para levantarte y subir y bajar unas cuantas veces las escaleras del portal. Esos pequeños gestos, aunque parezcan mínimos, tienen un impacto positivo.

R.— Vivimos un momento de muchos gurús y cambios dietéticos. Algunas tendencias tienen respaldo científico, como el ayuno intermitente, que ha demostrado beneficiar al sistema inmune.
También están las dietas extremas, como la vegana —que elimina todos los productos animales— y la keto —rica en proteínas y grasas, pero sin hidratos de carbono—. Ambas tienen pros y contras y están científicamente estudiadas, pero no son perfectas.
La dieta ideal sería una omnívora equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, evitando los hidratos refinados y los productos ultraprocesados.
El “Plato de Harvard” resume bien ese equilibrio:

P.— ¿Un probiótico como mínimo?
R.— Sí, un yogur, un kéfir o una leche fermentada.

P.— ¿Y no hace falta ir a la farmacia a comprar pastillas?
R.— No, no debería hacer falta. Una persona sana no necesita ir a la farmacia a comprar probióticos.

R.— Pues cambiando todo esto. Imagínate que tienes que vacunarte el lunes contra la COVID. Pero el fin de semana anterior sales de fiesta, bebes tres copas cada noche, no sueles fumar pero fumas varios cigarros, te tomas un MDMA porque quieres mejorar tu actividad sexual... pero al final, entre lo uno y lo otro, ni siquiera tienes esa actividad sexual. No haces ejercicio, duermes poco, comes mal... y te pides una hamburguesa rápida por Glovo. En ese caso, no deberías vacunarte el lunes. Lo recomendable sería esperar unos tres o cuatro días para recuperarte y cuidarte un poco más antes de recibir la vacuna.

R.— Comer bien, con independencia de si haces ayuno o no, pero que incluyas todos los grupos de alimentos. Dormir tus ocho horas. Tomar unos 15 minutos diarios de sol, evitando las horas centrales del día. Hacer ejercicio: unos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular suave, repartidos durante la semana. Y también complementar con algo de ejercicio de fuerza un par de veces por semana, porque se ha demostrado que al ejercitar el músculo se liberan sustancias que activan el sistema inmune.
También hay que evitar consumir sustancias tóxicas. Y aquí llega la gran pregunta: todos entendemos que las drogas son tóxicas, y cada vez tenemos más claro que el tabaco también lo es.
Pero ¿qué pasa con el alcohol? Está tan normalizado que cuando alguien dice que no bebe, la gente pregunta y repregunta, como si fuera raro.
Yo mismo, hace diez años, enseñaba en la universidad que una copa de vino o una cerveza al día era saludable. Pero no lo es.
Aunque tengan componentes inmunopotenciadores como los antioxidantes, también tienen alcohol, y eso no se puede obviar. El tanino del vino puede ser bueno, pero viene acompañado de alcohol, así que no vale decir “esto es bueno”.
Hay que asumirlo como un placer culpable. Vivimos en un país donde si dejas de beber vino parece que renuncias a la cultura gastronómica.

R.— Lo que pasa es que el intestino es tan grande que tiene una cantidad de defensas que la gente no se cree. Aproximadamente entre el 70 y el 80 % de todas las células del sistema inmunológico están en el intestino. Y es que el intestino es la vía de entrada de todo: de lo bueno, de lo irregular y de lo malo.
El intestino tiene que decidir si algo que estás comiendo es peligroso y hay que actuar en su contra, o si es algo bueno que hay que tolerar. Y eso requiere un nivel de precisión tremendo.
Entonces, el sistema intestinal tiene, por un lado, una barrera de células que separa el interior del cuerpo del exterior; luego tiene células del sistema inmunológico metidas en esa estructura; y tiene además un componente fundamental que estamos empezando a conocer, que es la microbiota, que recubre el intestino.
El equilibrio entre esas tres cosas —el epitelio, las células inmunitarias y la microbiota— tiene que ser perfecto para que todo funcione bien. Cuando este equilibrio se rompe, aparecen enfermedades. Las enfermedades inflamatorias intestinales, por ejemplo, se producen por desarreglos en esa estructura.
Y te digo más: ya hay enfermedades como esas inflamaciones intestinales que se están tratando con trasplantes de heces. Se cogen bacterias buenas de las heces, se aíslan y se administran a personas que tienen la microbiota alterada, para que la recuperen.

R.— No. Se toma la microbiota de personas sanas, se purifica, se cultiva y se administra a personas que tienen la enfermedad.
Y cuidado, porque ya se están vendiendo cápsulas de heces por internet. Hay que tener muchísimo cuidado con esto, porque enseguida aparecen los timos. Te venden cualquier cosa.
Además, no es nada agradable tomar una cápsula de heces. Y se sabe que, para que realmente tenga efecto, este tratamiento necesita un control médico. Tiene que haber una supervisión, y lo correcto es que se administre con una sonda para que no pase por el estómago.

R.— Exacto. La inflamación está muy de moda. Se habla mucho, sobre todo en mujeres, en etapas como la menopausia, la perimenopausia o la postmenopausia. Y todo lo que se pone de moda termina comercializándose. De hecho, hoy en día, parece que no eres nadie si no tienes un SIBO.

R.— Es una enfermedad que consiste en un sobre crecimiento de bacterias en el intestino.
Toda influencer que se precie lo dice en redes sociales: que tiene un SIBO. Antes, el diagnóstico de SIBO era muy difícil, y creo que sigue siendo un cajón de sastre que aún estamos intentando entender.
Mucha gente que tenía problemas intestinales —que si Helicobacter pylori, que si intolerancia a la lactosa o a la fructosa, que si celiaquía sin confirmar— no sabía bien qué era lo que tenía. Ahora, a muchas de esas personas se les diagnostica con SIBO.

Pero hay muchos tipos de SIBO, y las pruebas no siempre son 100 % fiables. Así que hay que tener mucho cuidado, porque también pueden venderte humo con eso.
En el fondo, todo esto nos lleva a la microbiota. A veces se utilizan antibióticos muy potentes para tratar un SIBO o un Helicobacter pylori, pero luego hay que reponer esa microbiota con algo bueno.

R.— Sí, cada vez más. Además, la microbiota y los microorganismos del intestino también influyen en nuestra salud mental. Hay un eje llamado intestino-cerebro, o también intestino-piel, donde la salud intestinal afecta directamente a la piel, la salud alimentaria y, por supuesto, al sistema inmunológico.
Todo depende del metabolismo de las bacterias intestinales, así que tenemos que procurar tener el intestino lo más sano posible.

R.— Con buena alimentación. Mira, en el caso del sistema inmunológico, yo he trabajado personalmente con yogures, administrándolos a personas sanas. Pero también hay muchos estudios con kéfires y leches fermentadas.

Las leches fermentadas suelen llevar las dos bacterias del yogur y, además, un lactobacillus extra. Por eso lo he incluido en el libro: mi recomendación es tomar una dosis diaria de probiótico, pero en forma de alimento, no de suplemento.

Hay que distinguir entre el probiótico alimenticio y el probiótico de farmacia. Y peor aún: el probiótico que se compra por internet, que no tiene ningún control.

El probiótico alimenticio, en personas sanas con una dieta equilibrada, se puede tomar uno o dos al día. Eso ayuda a que su microbiota se mantenga bien.

Eso sí: los probióticos que tomamos con los alimentos no se quedan permanentemente en la microbiota, como podría pensarse. Lo que hacen es generar un ambiente adecuado para que crezcan las bacterias buenas. Si dejas de tomar yogur durante 15 días, esas bacterias desaparecen. No anidan, pero preparan el terreno para que las buenas proliferen.

Así que eso es interesante: no estamos modificando la microbiota, sino creando un entorno favorable.

Y en situaciones especiales —si has tenido una enfermedad intestinal, has tomado antibióticos o tienes diarreas intratables— ahí sí puede recomendarse un probiótico de farmacia. No le veo problema, siempre bajo supervisión médica. Y puede combinarse perfectamente con los probióticos alimenticios.

R.— Ocurre porque ha fallado algún mecanismo de control. Tenemos mecanismos de control para que, durante el desarrollo del sistema inmunológico, precisamente no pase esto, pero hay veces que falla.

Y esos fallos tienen dos partes:

Y ese mecanismo disparador, habitualmente, es una infección.

Hay una enfermedad en la que todo esto se conoce bastante bien: la esclerosis múltiple. En esta enfermedad, el sistema inmunológico ataca lo que envuelve tus nervios, las vainas del sistema nervioso, con lo cual vas perdiendo funciones.

Se sabe que hay algunos genes que predisponen (no todos, porque no conocemos por completo la genética de esta enfermedad), pero sí hay genes que predisponen. Y también se ha comprobado que uno de los mecanismos más frecuentes como disparador es la infección por el virus de Epstein-Barr.

Este es un virus que lo tiene prácticamente toda la población. Se calcula que el 95 %, antes o después, lo va a tener. Es una infección muy común.

Entonces, las personas que tienen esa base genética, al infectarse con el virus, se les dispara el proceso autoinmune. Las personas que no tienen esa base genética, simplemente pasan la infección y ya está: no se les dispara la esclerosis múltiple.

Este es uno de los disparadores, pero también puede haber otros:

R.— A ver, la sociedad cada vez las conoce más. Estamos, como se dice hoy en día, más empoderados. Los pacientes saben más de su enfermedad y saben mejor cómo llevarla, y eso me parece muy valioso.

Porque alguien que asume lo que tiene y se prepara, se forma para conducirlo lo mejor posible... eso es lo mejor que puede suceder.

Tenemos que conseguir que los sanitarios entiendan esto como un poder, una ventaja, y no como un enemigo. Porque hay veces que un médico, cuando le llega una persona diciendo: “Es que me he tomado esto y me sienta mal”, ya se pone como de uñas, porque piensa: “No, ya viene la persona con el diagnóstico hecho”.

Pero es que antes era el doctor Google, y ahora es el doctor GPT.
Y el doctor GPT nos va a dar una información valiosísima. Hay que ponerlo en valor, no ponernos en contra de ello.

Te diré que cada día se conocen más enfermedades autoinmunitarias y más alergias. Y eso tiene mucho que ver con algo que también se habla en el libro: vivimos en un entorno cada vez más limpio, más estéril.

Los niños, desde pequeñitos, han dejado de jugar con tierra. Juegan en superficies de corcho. Incluso en la calle, en los parques, ya no hay tierra: es corcho, para que cuando llueva no se embarre.

En casa tenemos lavavajillas antibacterias, que lo pone así en la etiqueta, con antibiótico o con algún esterilizante.
A los bebés se les esterilizan los biberones con un método químico, el Milton, que los deja totalmente estériles.

Y claro, eso tan estéril no es bueno. (No vayamos al lado contrario, no hay que vivir entre porquería), pero un poquito más de microbios nos viene muy bien.

Y esas lombrices que yo tuve, que a lo mejor tú también, pero que los niños hoy no tienen, pues hacen que las defensas se entrenen peor. Esto se llama la hipótesis de la higiene.

Esa falta de entrenamiento en lo que se tienen que entrenar hace que el sistema inmune se dedique a cosas que no debe:

La OMS ha pronosticado que las alergias van a llegar al 50 % de la población mundial en el año 2050, es decir, en unos 25 años.

Entonces volvemos a nuestros padres, nuestros abuelos, en cuanto a la alimentación y también en cuanto a que vivíamos en la calle, y generábamos defensas incluso para el frío.

Y es que vivimos más en interiores. No es que con el frío tengamos más infecciones porque el sistema inmune esté peor. No. Tenemos más infecciones porque vivimos más en espacios interiores, donde a veces no ventilamos adecuadamente.

Yo espero que con la pandemia hayamos aprendido esto, y que la gente ventile, aunque sea invierno.

R.—Creo que eso sí ha ocurrido, pero no sólo en cuanto al boca a boca sobre fármacos (“a mí me ha ido bien, pues tómatelo tú también”), sino que ahora lo que hacemos es: “yo tengo esta enfermedad o tengo estos síntomas, y he leído que esto me va a venir bien”.

Entonces lo compro, me lo traen a casa, es más barato… y ese es el verdadero peligro. Yo creo que la automedicación no debería suceder nunca. Deberíamos siempre ponernos en manos de un profesional sanitario que nos diga lo que tenemos o no que tomar. Ese boca a boca... cada persona es un mundo, cada situación es diferente, y puede ser peligrosa.

Te he dicho que tú puedes, por Internet, adquirir un trasplante de flora fecal. Esto es un peligro, vamos… se puede morir alguien por hacer una cosa de estas.

R.— Bueno, nutricionalmente hablando, la eliminación de las carnes rojas se puede sustituir con carnes blancas, pescado, proteínas vegetales. Yo eso no lo veo tanto problema. Estás eliminando, sí, pero estás reemplazando un animal por otro.

Ahora, si hablamos de eliminar todos los animales, es decir, lo que sería un vegetariano estricto o vegano, entonces sí. Ahí tienes carencias que hay que suplementar sí o sí. La vitamina B12, por ejemplo, es una de esas cosas: si no tomas carnes animales de ningún tipo, tienes que suplementarla.

¿Qué te diría? Come de todo. También hay que decir que yo no soy talibán. Por ejemplo, yo no tomo hidratos de carbono que no sean integrales.

R.— Insisto mucho porque a los integrales se les ha quitado la cáscara del cereal y a veces también la semilla, y justo ahí es donde se están perdiendo cosas importantes. En la semilla están los aceites esenciales y las vitaminas, y en la cáscara está la fibra.

Y el hidrato refinado tiene sobre todo almidón. Eso es lo que más azúcares tiene, lo que peor digestión produce y más inflamación causa. Y estás eliminando del cereal lo más interesante: la cáscara, con su fibra, y el corazón (la semilla), con vitaminas, minerales y aceites esenciales como los omega-3.

P.—Claro, es que hay estrés agudo y estrés crónico. El estrés agudo es bueno. Y lo es por varias razones. Por ejemplo, tu creatividad y tus capacidades de trabajo mejoran. Es dopamina pura. Se produce algo de cortisol, pero sobre todo dopamina. Estás más despierto, más ágil, más productivo. Entregas ese trabajo mañana, que es el día límite, y ya está.

¿Pero qué pasa cuando eso ocurre hoy, mañana, pasado… y dentro de tres o cuatro días otra vez? Tienes que ir al colegio por los niños, luego llevarlos a las actividades extraescolares, el fin de semana viene la familia, cocinar para todos, hacer la compra…

Entonces, esos momentos puntuales ya no son puntuales: es todo el día, todos los días. Se transforma en estrés crónico. Y aquí gana el sistema inmunológico, o más bien, lo pierde. Porque el cortisol es el inmunosupresor más potente que hay en la naturaleza. Y el sistema inmune se viene abajo.

Esto yo, por ejemplo, lo noto mucho con los estudiantes en la universidad. En las épocas de exámenes, que están más estresados de lo normal, les salen pupas en la boca, tienen diarrea, conjuntivitis, se pillan catarros, si tienen alergia se les dispara. Porque el sistema inmune está, en ese momento, venido abajo. Es el peor momento.

R.— Pues hay varias cosas. En la medida de lo posible, huir del estrés. Si puedes. Pero hay cosas de las que soy consciente que no se pueden evitar. Yo mismo no puedo evitar el estrés. Si te has separado, te has separado. Si se ha muerto alguien, se ha muerto. Si te haces una mudanza, tienes la mudanza. Son situaciones estresantes, pero son temporales. No te vas a separar todos los días.

Pero tu ritmo diario… puedes pasar un bache que sea largo, que no sea de un día ni de dos. O puedes vivir en una ciudad donde tienes un problema de transporte, y estás todo el día corriendo. No puedes solucionarlo porque no te puedes mudar más cerca del trabajo.

Esas situaciones que no se pueden cambiar, ¿qué hacemos? Hay que decir, por un lado, que la vida no es sólo química. Yo no quiero simplificar y que se piense que todo es química. Pero esto del estrés viene, sobre todo, por el cortisol.

Y tú puedes producir internamente sustancias que contrarrestan los efectos del cortisol. Esto, de forma general, se llaman “hormonas de la felicidad”. Por supuesto, alguien que tiene dinero puede tener más hormonas de la felicidad que alguien que no lo tiene.

R.— Sí, porque puedes buscarte diez minutos al día para hacer actividad física, para bailar, para que venga un entrenador a tu casa. Entonces, si tienes dinero, viene. Si no tienes dinero, o tú mueves el sofá, o no viene nadie.

Lo que quiero decir es que con dinero y un nivel social más alto probablemente se consigan más estas hormonas de la felicidad, pero todos podemos generarlas haciendo actividades placenteras: hacer algo de ejercicio (sin extenuarte), mantener actividad sexual, bailar, mirar una serie de televisión (pero un capítulo, no ocho horas seguidas).

Todo eso que te deja ese regustillo de “¡ay, qué bien esto que he hecho!”, eso es porque estás secretando endorfinas. Las endorfinas hacen funciones que contrarrestan, en parte, lo malo del cortisol.

Abraza. Abraza mucho. La oxitocina, que se produce en ese tipo de situaciones, también contrarresta el cortisol. Tener vínculos sociales, reunirte con gente, tener una familia amplia, muchos amigos, estar asociado a un movimiento (cultural, político, social, folclórico, una ONG, religioso, una hermandad, una cofradía…). Hacer cosas en conjunto que te dejen esa sensación de bienestar.

Eso genera hormonas como la serotonina, la oxitocina, y junto con las endorfinas del ejercicio, hacen que se contrarreste en parte el cortisol.

Pero insisto: que no suene a simplificación. No es todo química. También hay una situación social, económica, familiar, que hace que una persona pueda estar mejor o peor.

Entrevista: Rosa Sánchez de la Vega

Editor de sonido: Manuel Muñoz

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