En la actualidad, los suplementos se han convertido en una parte casi inevitable de nuestra vida cotidiana: magnesio para el estrés, omega 3 para la memoria, probióticos para el ánimo o vitamina D “para casi todo”. Con tanta información, consejos contradictorios y modas pasajeras, es fácil sentirse perdido y no saber qué necesitamos realmente.

La doctora Odile Fernández, médica de familia, divulgadora en salud integrativa y autora del libro El poder de la suplementación, combina su formación profesional con su experiencia personal tras superar un cáncer. Su trayectoria se centra en la relación entre alimentación, estilo de vida y suplementación responsable, siempre con un enfoque basado en evidencia científica y bienestar integral.

«Una suplementación bien planteada puede ser muy útil en una sociedad sometida a tanto estrés.»

P.— ¿Qué está ocurriendo en nuestra salud colectiva para que cada vez más personas recurran a suplementos?

R.— Cada vez más personas no se sienten bien, aunque no tengan un diagnóstico claro de enfermedad como un cáncer o una hipertensión. Nos sentimos más agotados, más fatigados, con la sensación de tener las pilas vacías. Aumentan los problemas de concentración y la llamada niebla mental.

¿Qué está pasando? Por un lado, aportamos menos nutrientes a través de la alimentación. Los suelos están empobrecidos y consumimos alimentos que se recolectan verdes y se comen meses después. El déficit nutricional en los alimentos es evidente.

Por otro lado, vivimos estresados, y el estrés genera déficits crónicos de magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina D. Además, a partir de los 50 años gran parte de la población toma algún fármaco, ya sea para el colesterol, el tiroides o la tensión. Y los fármacos no son inocuos: muchos también reducen niveles de minerales y vitaminas.

Si no damos al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar bien, aparecerán el cansancio, la falta de energía y la dificultad para pensar con claridad. Por eso, una suplementación bien planteada puede ser útil en una sociedad sometida a tanto estrés.

«El suplemento ayuda, pero no sustituye a un estilo de vida saludable.»

P.— ¿Existe el riesgo de convertir la suplementación en una forma de delegar nuestras responsabilidades sobre el estilo de vida?

R.— Rotundamente sí. En los últimos años estoy viendo un cambio claro. Antes, las dudas que me llegaban sobre suplementación eran puntuales: personas que ya llevaban un estilo de vida saludable, pero tenían una patología y buscaban en los suplementos una forma de reducir efectos secundarios o mejorar su calidad de vida.

Ahora observo que muchas personas los utilizan como sustituto, como una especie de pastilla mágica que les permite mantener un estilo de vida poco saludable —comer mal, vivir estresados— pensando que el suplemento lo va a solucionar todo. Y no es así.

El suplemento ayuda; es un complemento, una herramienta útil que puede aportar beneficios reales, pero no sustituye a un estilo de vida saludable. Debemos seguir intentando comer mediterráneo, hacer ejercicio, tomar el sol, dormir por la noche y reducir el uso del móvil. Después, el suplemento puede ser una ayuda adicional.

Lo mismo ocurre con las enfermedades. Ningún fármaco es mágico, salvo en patologías agudas, como una infección que requiere antibiótico. En el caso de la hipertensión, por ejemplo, la pastilla no va a salvar la vida por sí sola: es necesario acompañarla de cambios en el estilo de vida para evitar que la enfermedad evolucione.

«En suplementación no todo vale: hay que elegir formas biodisponibles.»

P.— Hablemos de algunos suplementos concretos. Por ejemplo, el magnesio. ¿Para qué sirve realmente?

R.— El magnesio es el mineral de moda, pero con razón. Probablemente sea uno de los minerales más importantes que podemos tomar. Otros, como el selenio o el zinc, también son relevantes, pero el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas. Es fundamental para que las mitocondrias produzcan energía y podamos mantenernos activos.

Además, es uno de los minerales que más fácilmente disminuye con el estrés. Y vivimos estresados. Por eso su suplementación tiene tanto sentido.

El problema es que en el mercado hay una enorme oferta y no todas las formas de magnesio son útiles. Si quiero tomar magnesio para el estrés, para relajar la musculatura, dormir mejor o tener más energía, no puedo elegir cualquier forma. El óxido o el sulfato de magnesio apenas se absorben y pueden producir diarrea, aunque sean más baratos.

Si lo que busco es dormir mejor, el bisglicinato de magnesio es una buena opción. También es útil si quiero mejorar la absorción de la vitamina D. Si busco más energía, el malato de magnesio. Y si quiero mejorar la concentración, formas como el treonato o el acetil taurato, que atraviesan mejor la barrera hematoencefálica, pueden ayudar.

En suplementación no todo vale. Esto ocurre también con la vitamina B, el zinc, el selenio o el cobre. Es importante elegir formas biodisponibles. De ahí que exista tanta diferencia de precio entre suplementos que encontramos en un supermercado y los que se venden en farmacias.

«No quiero ser mal pensada, pero la vitamina D es barata, accesible y no necesita receta médica.»

P.— ¿Necesitamos suplementarnos por el estrés o por la edad? ¿Cómo sabemos cuál elegir?

R.— Por eso es importante informarse. Si te has leído el libro o has escuchado esta entrevista, ya sabes que no todos los magnesios son iguales: puedes optar por bisglicinato, malato o acetil taurato, según el objetivo. Incluso lo ideal sería combinar varias sales de magnesio para relajar el sistema nervioso y mejorar la energía. En ese caso, puedes pedir al farmacéutico un suplemento que incluya esas formas y evitar los que contengan óxido de magnesio.

Con la vitamina D ocurrió algo similar: se puso de moda y parecía que todo el mundo necesitaba tomarla. Lo ideal sería que el médico solicitara una analítica para comprobar los niveles. El objetivo es que la vitamina D en sangre esté por encima de 40. Si los niveles están bajos, se suplementa durante seis meses y se repite la analítica para comprobar si ha funcionado.

El problema es que muchas veces no se solicita esta prueba. No necesariamente porque el médico no quiera, sino porque se han restringido las peticiones. No quiero ser mal pensada, pero la vitamina D es barata, accesible y no necesita receta médica.

En España se observa que un alto porcentaje de la población tiene déficit de vitamina D. Y es una vitamina fundamental, no solo para los huesos, sino también para el sistema inmunitario, la inflamación y el estado de ánimo.

Existen estudios que muestran que, por ejemplo, en cáncer de mama, las mujeres con niveles de vitamina D por encima de 40 en sangre viven más que las que no alcanzan esos niveles. También se ha observado mayor supervivencia en mujeres que se suplementan con 2.000 o 4.000 unidades frente a las que no lo hacen. Eso da una idea de su importancia.

«Ningún suplemento sustituye al alimento, pero puede ser una buena alternativa cuando no llegamos con la dieta.»

P.— ¿Qué diferencia hay entre el omega 3 del pescado y el de la cápsula?

R.— Lo ideal es obtenerlo del pescado. Ningún suplemento sustituye al alimento. El problema es que no siempre lo consumimos de la forma adecuada.

Cuando freímos pescado azul, que es el que contiene omega 3, esa grasa se deteriora. Costumbres como tomar boquerones en vinagre, que es una buena forma de consumir omega 3, se están perdiendo. Comemos poco pescado y, cuando lo hacemos, muchas veces es frito. Incluso con métodos como la air fryer, se puede afectar la calidad de esa grasa.

Por eso la suplementación con omega 3 puede tener sentido cuando no consumimos pescado azul con frecuencia y en buenas condiciones. En esos casos, el suplemento puede ser una alternativa razonable.

«Frente a tomar cualquier probiótico, mejor tomar kéfir todos los días.»

P.— Los probióticos también están de moda. ¿Podemos decir que el mejor probiótico es un kéfir diario?

R.— Sí, totalmente. Para cuidar la microbiota necesitamos alimentos fermentados: yogur, kéfir, kombucha, miso, chucrut. Además, es fundamental consumir abundante fibra y vegetales.

¿Se pueden tomar probióticos en cápsula? Sí, pero aquí menos que nunca vale cualquiera. Cada cepa tiene una función concreta. Hay muchas, especialmente bifidobacterias y lactobacilos, y elegir la adecuada depende del problema que queramos tratar. Eso debería estar bien prescrito.

En la farmacia, si alguien consulta por un eccema y pregunta qué probiótico tomar, probablemente le ofrezcan uno genérico. La mayoría de los probióticos disponibles están orientados a la diarrea. Sin embargo, si tomas kéfir a diario, estás incorporando múltiples cepas que pueden aportar un beneficio más global.

La suplementación con probióticos puede ser muy potente, pero debe estar bien indicada. Si no, mejor apostar por alimentos fermentados como el kéfir.

«Muchos multivitamínicos tienen dosis tan bajas que apenas aportan nada.»

P.— ¿Qué ocurre con los multivitamínicos? Da la sensación de que son un “dame algo que tenga de todo”.

R.— Existen multivitamínicos, pero la mayoría no sirven para mucho porque contienen dosis muy bajas de los nutrientes. Por ejemplo, muchos aportan 400 unidades de vitamina D, cuando puede que necesitemos 2.000 o 4.000. Lo mismo ocurre con otras vitaminas como la A o las del grupo B: las cantidades suelen ser mínimas.

Además, suelen ser baratos porque incorporan minerales en formas poco biodisponibles. Eso significa que el efecto real puede ser escaso.

Entre tomar un multivitamínico con 20 componentes en dosis insuficientes o no tomar nada, quizá sea más efectivo centrarse en mejorar la alimentación.

«Los tomates que comían nuestras madres hace 50 años no son los mismos que comemos hoy.»

P.— Al final volvemos a la dieta mediterránea, a comer variado como hacían nuestras madres.

R.— Sí, pero los tomates que comían nuestras madres hace 50 años no son los tomates que comemos nosotros hoy.

«Cuidar nuestra microbiota puede mejorar nuestro estado de ánimo.»

P.— ¿Qué relación concreta existe entre la microbiota y la ansiedad, si la hay?

R.— Hay una conexión directa entre el intestino y el cerebro, más allá de sensaciones como mariposas en el estómago cuando estás enamorado o diarrea cuando estás nervioso. Esto ocurre gracias al nervio vago y a las millones de bacterias que viven en nuestro intestino, que influyen en cómo se siente nuestro cerebro. También participan en la inmunidad y la inflamación, por eso cuidarlas impacta directamente en el estado de ánimo.

Además, algunos fármacos usados para tratar problemas del sistema nervioso, como la depresión, alteran la microbiota. Si tu microbiota está desequilibrada y tomas un antidepresivo, puedes mejorar tus niveles de serotonina, pero también es importante alimentar bien a tus bacterias, porque ellas producen serotonina, la molécula de la felicidad.

Por eso en el libro hay un capítulo especial sobre la microbiota. Debemos ser conscientes de su potencia y cuidarla: yogur natural todos los días, preferiblemente sin azúcar y, si es posible, casero.

«La menopausia no es una enfermedad, pero podemos llevarla de forma más tranquila.»

P.— Vamos con la menopausia y el envejecimiento. ¿Qué ocurre a nivel hormonal y metabólico y cómo afecta a nuestras necesidades nutricionales?

R.— Llega un momento en la vida de toda mujer en el que los niveles de estrógeno bajan. Esto no se puede cambiar, ni debemos verlo como algo negativo; simplemente es parte de la vida.

Al bajar el estrógeno, el cuerpo entra en un “shock” porque estaba acostumbrado a funcionar con niveles hormonales más altos. Esta disminución provoca sofocos, cambios de humor y mayor riesgo de osteoporosis, ya que los estrógenos protegen los huesos. Aquí los déficits nutricionales pueden paliarse con suplementación.

Existen plantas que ayudan a controlar los sofocos, como la isoflavona y la cimicífuga. El azafrán puede contribuir a estabilizar el estado de ánimo, siguiendo tradiciones antiguas que lo utilizaban en la menopausia. La vitamina D sigue siendo fundamental para la salud ósea.

Además, hay plantas poco conocidas pero muy útiles, como el espino blanco, que protege el corazón. Tras la menopausia, el riesgo cardiovascular aumenta, y el espino blanco ayuda a mantener la salud cardíaca.

«Durante la quimioterapia, no se deben dar megadosis de antioxidantes, porque podrían interferir con el tratamiento.»

P.— Con el cáncer, ¿cómo se maneja la suplementación responsable? Hay antioxidantes que podrían interferir con la quimioterapia.

R.— Este es un tema muy importante y merece un capítulo especial. La suplementación en pacientes oncológicos es clave, aunque muchas veces no se hace. El propio cáncer genera déficits nutricionales, y la quimioterapia, por sus efectos secundarios, aumenta esos déficits.

Sin embargo, un exceso de antioxidantes durante la quimioterapia puede ser perjudicial. La quimio funciona como un pro-oxidante: mata células cancerígenas oxidándolas. Si damos antioxidantes en altas dosis —no hablamos de la cantidad presente en alimentos o de dosis bajas de vitamina C, sino de megadosis de antioxidantes como resveratrol—, podríamos alterar el efecto del tratamiento.

Fuera de la quimio, la suplementación con antioxidantes es beneficiosa, porque reduce la oxidación y disminuye el riesgo de recaída. Por eso es crucial saber pautar correctamente: qué sirve, qué no sirve y cuándo. Hay opciones seguras que pueden mejorar la calidad de vida del paciente.

«Cuando a mi cuerpo le doy lo que necesita, hay menos riesgo de enfermedad.»

P.— Hemos dicho que el suplemento no es mágico, pero puede mejorar calidad de vida, efectos secundarios y, como vimos, la vitamina D incluso aumenta la supervivencia. ¿Tu experiencia personal cambió tu visión sobre esto?

R.— Sí, totalmente. Cuando tuve cáncer metastásico, conocía lo que decía la medicina oficial y las estadísticas, pero quería hacer algo más aparte de la quimioterapia —en mi caso, seis ciclos de carboplatino-taxol— para mejorar la respuesta al tratamiento.

Al investigar sobre la fisiología del cáncer, vi que la suplementación cobra mucho sentido. Prácticamente todos los pacientes oncológicos presentan déficit de vitamina D, magnesio, vitaminas del grupo B y omega 3. Añadir estos suplementos mejora la calidad de vida durante la enfermedad.

Yo sigo tomando suplementos durante toda la quimioterapia y los continúo 15 años después. Dar al cuerpo lo que necesita disminuye el riesgo de enfermedad, y al final, eso es a lo que aspiramos en la vida.

«Estamos confundiendo bienestar con optimización constante del rendimiento.»

P.— ¿No estaremos confundiendo bienestar con la necesidad de optimizar constantemente nuestro rendimiento?

R.— Vivimos en una sociedad muy exigente, y ese exceso de exigencia provoca estrés crónico, que a largo plazo es perjudicial. Este estrés no solo afecta emocionalmente, sino también físicamente, porque produce déficits nutricionales.

Creo que afecta especialmente a las mujeres: trabajo, casa, cuidado de otros, deporte, relaciones sociales… La autoexigencia constante mina la salud. A veces es necesario parar y echar el freno de mano para realmente cuidar de uno mismo.

«Más no siempre es mejor: cada persona tiene necesidades distintas.»

P.— La suplementación también tiene un componente de vulnerabilidad y desconocimiento. La gente a veces se mete pastillas esperando que sirvan para todo. ¿Qué aconsejas?

R.— Es cierto, hay tanta información que genera confusión. Mi consejo es claro: más no es mejor. No hay que tomar de todo; con lo básico —magnesio, vitamina D y omega 3— ya se suplen la mayoría de los déficits habituales.

Lo que funciona para otra persona no necesariamente funcionará para ti. Que tu vecino tome 14 pastillas o que una influencer muestre lo que consume no significa que sea adecuado para ti. Cada persona tiene necesidades distintas según su edad, estilo de vida y estado de salud. Por eso es importante buscar asesoramiento antes de elegir un suplemento.

Además, no todo lo “natural” es inocuo. En general, minerales y vitaminas son seguros, pero las plantas pueden interactuar con medicamentos. Por eso hay que saber cuáles elegir y cómo combinarlas correctamente.

«Vivimos en un mundo donde nos fiamos de influencers más que de profesionales.»

P.— Mencionaste antes a los influencers. ¿Qué riesgo hay en fiarse de ellos en vez de profesionales?

R.— Es peligroso. Debemos buscar información veraz y contrastada, y preguntarnos quién nos está dando el consejo. No podemos dejarnos llevar por la moda o lo que dura unos segundos en redes sociales.

Lo ideal sería recurrir a médicos con formación en suplementación. Así podrían indicar cuándo y cómo usarla correctamente, basándose en evidencia científica. La suplementación inteligente, bien pautada, es muy potente: por ejemplo, la vitamina D o la melatonina en pacientes oncológicos.

Por eso abogo a que los médicos se formen más en este campo. Con formación adecuada, pueden aconsejar con seguridad, y eso también transmite confianza al paciente. Al final, el médico tiene la visión más integrativa de cómo funciona tu cuerpo y sabe qué minerales y nutrientes intervienen en cada reacción fisiológica.